练瑜伽，我们都知道打开胸腔，灵活胸椎很重要，因为它不仅是瑜伽后弯体式的基础，更是调整圆肩驼背、头前倾、富贵包，理疗肩颈疼痛的必练项目之一。

　　今天给大家分享26个瑜伽动作，循序渐进的练习，可以深度打开胸腔，灵活胸椎，想要get瑜伽高难度后弯动作，有肩颈上背部相关问题和疼痛不适的伽人，要常练！

　　1

　　. 仰卧屈双膝

　　. 头部、胸椎下方垫砖

　　. 屈手肘，双手触耳后

　　. 打开胸腔，停留5-10轮呼吸

　　2

　　. 仰卧屈双膝

　　. 头部、胸椎下方垫砖

　　. 屈肘90度，小臂贴地

　　. 打开胸腔，停留5-10轮呼吸

　　3

　　. 仰卧屈双膝

　　. 头部、胸椎下方垫砖

　　. 右臂延展于头顶、掌心朝上

　　. 左臂放于体侧、掌心朝下

　　. 停留5-10轮呼吸换反侧

　　4

　　. 仰卧屈双膝

　　. 头部、胸椎下方垫砖

　　. 双臂放于体侧、掌心朝上

　　. 停留5-10轮呼吸换

　　5

　　. 仰卧屈双膝

　　. 头部、胸椎下方垫砖

　　. 双臂延展于头顶、掌心朝上

　　. 打开胸腔，停留5-10轮呼吸

　　6

　　. 屈膝着地，大腿垂直垫面

　　. 胸腔沉向大地

　　. 屈肘放于砖面

　　. 双手合十于颈后

　　. 肩颈放松，停留5-10轮呼吸

　　7

　　. 屈膝着地，大腿垂直垫面

　　. 右臂延展向前、掌心放于砖面

　　. 屈左手肘、掌心撑地

　　. 胸腔、头部转向左侧

　　. 停留5-10轮呼吸换反侧

　　8

　　. 山式站立，双脚同肩宽

　　. 双手体后十指交扣

　　. 手臂伸直，打开胸前

　　. 停留5-10轮呼吸

　　9

　　. 金刚跪，手臂上举

　　. 左手抓右手腕

　　. 上半身侧屈向左

　　. 延展右侧腰及腋下

　　. 扭头向右，停留5轮呼吸换反侧

　　. 金刚跪，手臂前平举

　　. 左手抓右手腕

　　. 将右臂向左延展

　　. 扭头向右，停留5轮呼吸换反侧

　　. 金刚跪，手臂前平举

　　. 左手抓右手腕

　　. 将右臂向左下方延展

　　. 扭头向右，停留5轮呼吸换反侧

　　10

　　. 四脚跪姿

　　. 左肩头贴地、左臂延展向右

　　. 屈右手肘、指尖撑地

　　. 胸腔向右向上转，侧脸贴地

　　. 停留5轮呼吸换反侧

　　11

　　. 屈膝着地，大腿垂直垫面

　　. 胸腔沉向大地

　　. 前额或下巴触地

　　. 手臂向前延展

　　. 肩颈放松，停留5-10轮呼吸

　　12

　　. 双手、双脚同肩宽

　　. 手脚间距一腿长左右

　　. 双手推地、足跟下压垫面

　　. 收腹、坐骨上提

　　. 背部延展、双腿伸直

　　. 肩颈放松，停留5-10轮呼吸

　　13

　　. 俯卧，双脚同肩宽

　　. 左臂穿过右腋下、向左延展

　　. 屈右肘、指尖推地

　　. 颈部向前延展

　　. 停留5-10轮呼吸换反侧

　　动作14：

　　山式站立，双脚打开2肩宽脚尖向外，膝盖与脚尖同向吸气，延展脊柱，呼气，屈髋屈膝膝盖与脚尖同向，再次吸气双手侧平举，呼气，身体向左扭转右手臂抵住大腿内侧，左手从身体后侧绕过放在右大腿根部，胸腔尽量向左扭转保持5-8个呼吸，换另一侧

　　动作15：

　　山式站立，双脚打开适当的距离转左脚向外90度，右脚微内扣呼气，屈右膝，膝盖与脚尖同向吸气，延展脊柱，呼气，向左侧弯左手臂支撑在大腿上右手从身体后侧绕过放在左大腿上保持5-8个呼吸，换另一侧

　　动作16：

　　山式站立，左脚向后一大步脚背贴地，右小腿垂直垫面伸直左腿，吸气，延展脊柱双手在右脚两侧，呼气打开胸腔脊柱向右扭转，保持5-8个呼吸

　　动作17：

　　山式站立，双脚打开适当的距离吸气，延展脊柱，双手背后十指交握呼气，前屈向下，双手臂向后向上保持5-8个呼吸

　　动作18：

　　下犬式准备吸气，抬左腿向后向上呼气，翻转身体向左落左脚在后方垫面上顺势臀部坐在垫面上呼气，右手撑地，推髋向上打开胸腔，左手臂向上延展保持5-8个呼吸，换另一侧

　　动作19：

　　从下犬式开始，将左脚向前一大步屈左膝，左小腿与髋部平行伸直右腿，屈右膝，吸气，立直脊柱双手臂向后伸展，双手握住左小腿打开胸腔，保持5-8个呼吸换另一侧

　　动作20：

　　俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双手向后握住双脚内侧呼气，双小腿向后向上打开胸腔向前向上，眼睛平视前方骨盆微微向前转动，保持腰椎的空间停留5-8个呼吸

　　动作21：

　　跪立在垫面上，双腿并拢臀部坐在脚后跟上吸气，延展脊柱，呼气，后弯双手落在双脚后侧垫面上保持5-8个呼吸

　　动作22：

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部双手侧平举，呼气，身体向左扭转保持5-8个呼吸，换另一侧

　　动作23：

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向呼气，抬起髋部向上双手臂在身体后侧交握，压垫面保持5-8个呼吸

　　动作24：

　　坐立在垫面上，伸直双腿双手放在身体后侧指尖朝前，手臂垂直垫面呼气，抬起髋部向上打开胸腔，脚掌压垫面保持5-8个呼吸

　　动作25：

　　跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽大腿垂直垫面，吸气，延展脊柱呼气，后弯，左手放在左脚脚后跟上右手臂向上伸展，打开胸腔向上保持5-8个呼吸，换另一侧

　　动作26：

　　仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部双手靠近头撑地，指尖朝向肩膀吸气脊柱延展，呼气手推地到轮式手臂和双腿发力，髋向上推高胸腔向前上提打开心口，保持5-8个呼吸，

　　还原以上动作充分伸展了肩部周围肌群，能有效缓解肩颈的僵紧疼痛，释放身心压力，改善睡眠质量。

　　建议大家天天习练!